適応障害は克服できるのか？【5つの原因とストレス対策を考察】

女優の深田恭子(深キョン)さんが適応障害による活動休止を発表されましたね。ここ数年、以前と比べて適応障害とかパニック障害で活動休止を発表する芸能人や有名人・著名人がかなり増えたような印象があります。

詳しくはこちら、厚生労働省HP記載の適応障害の定義をご確認ください。

適応障害を発表した方には芸能エンタメ系では星野源さんや長嶋一茂さん、その他では皇后雅子さまも宮内庁から発表された経緯がありますし、パニック障害(パニック発作)については元King&Princeメンバーの岩橋玄樹さんやSexyZoneの松島聡さんなどジャニーズ事務所所属の男性アイドルの方々の報道も記憶に新しいところです。

この記事ではおもに適応障害などに代表される「ストレス」との向き合い方について、うつ克服経験者の私から見てポイントとなる5つの要素についてお伝えしていきます。

適応障害は克服できるのか？【5つの原因とストレス対策を考察】

一つでも当てはまっているようなら、きっと何かしら発見につながるのではないかと思います。下記5つのポイントに照らし合わせながら、今あなたが置かれている状況に合わせて参考の一つにでもしてもらえたら幸いです。

1. ストレス 適応障害だろうがパニック障害だろうが、要はストレス過多

心身症状の多くに潜むのは、やはり「ストレス」だと思います。そんなことは言われなくても多くの人が認識していることでしょう。でも、どうしてストレスが心身にとって悪い影響を及ぼす場合があるのか？どうやって引き起こされるのか？その理由は何んですか？と質問されたら、あなたは答えられますか。

結論からいうと、きっとあなたは答えられないと思います。

というか、「まだ」答えられない、というのがある意味の正解かもしれません。
なぜならあなたがこの記事を読んでいるということは、この回答が見つかっていないから(探して、たどり着いた)からだと推測できるからです。

それから厳密にいうと、ある程度の分類まではできても、たった一つの正解を導き出すことはできないと思います。私たちは一人一人が生まれ育ちも異なる、過去や現在身を置いてきた環境やそこでの経験や意識もみんな違う、そして本心が求めているものや価値観も人それぞれだからです。

そんな感じでたくさんあるさまざまな状況要因から引き起こされるストレスが”過ぎた”時、心身に症状が出る・・・これが適応障害となって出るか、パニック発作か、あるいは別の何か、あくまでそれは【結果】に過ぎず、もっと目を向けるべきは【原因】であることを知っておいてください。

今抱えているストレスの原因を明確化し、認識する

ちょっと前置きが長くなりましたが、まず大前提としてお話したいのは「ストレス要因を認識すること」の重要性です。これを知らない・知らないからできてない、という方が圧倒的に多過ぎる。

あくまで後天的に引き起こされたストレスと心身症状であれば、まず確実にこのポイントを掘り下げて【自己観察】することで一定の方向性を見出す入口にはなるのではないかと思います。

ストレス要因の問題点を洗い出し、改善解決するために必要なことは何かを考える

実をいうと認識するところ止まりでは、本当の意味での解決に踏み出せない可能性があると思っています。現状を把握することは当然不可欠要素ですが、そこから「どうしてなのか？」という理由を自分なりでいいので見つけることがそれ以上に重要です。あとの単元で出てきますがこの【理由】の部分がメンタルに大きな影響をもつ鍵でもあるからです。

改善・解決に向けて行動する

現状と原因を把握できれば、次は「どうやって？」を考えることができるようになります。本記事の主題とは外れますが、そこに目を向けられるようになると目に見えないエネルギーの作用にも影響があることが、最新の量子力学的等でも分かり始めています。どうやったら〜を解決できるか？を考え始めるとそれに都合のよい状況や人、情報などが勝手に現れてくる、といったよなお話です。信じるか信じないかはあなた次第ですが、私個人はそういった経験をこれまでにたくさんしています。

2. 思考傾向　本当の原因はつねに自分の中にある

前のチャプターでは現象としての原因の部分をピックアップしました。この章ではさらにその先にあるところに目を向けます。

思い込みや決めつけに気づく

仕事や人間関係など、広い意味での環境はストレス要因になりやすいですが、そもそもその環境があるだけでストレス要因になるわけではありません。

同じ環境にいても問題なく生活できる人と問題ありありでストレスを抱えまくる人との違いとは一体何だと思いますか？

それは自分の中にある「思い込み」とか「決めつけ」といった、いわゆるバイアス。これが根深く関わっている場合が多いのです。

考え方・視点のベクトルを変え、ハードルを低く再設定する

人間というのはつねに自分なりの【基準】でモノゴトを測って生きています。もともとは己が実際に経験したことからしか判断できません。知ってしまえば単純なことなんですがモノゴトの価値観や基準というのは人の数だけある、ということが思考の中に欠落しているのです。

よく心の病気に陥ってしまう人の多くに「完璧主義者」とか「生真面目」とか性格的な要素を語られたりしますが、要するにみんな自分の中の基準(ハードル)設定が異常に高い、ことが共通項です。

もちろん崇高な目標や理想を掲げることが良いことではありますが、そういった目標や理想を叶えた自分だけが凄いわけでも素素晴らしいわけでもないんだ、ということに一日も早く気づきたいもの。

過去に経験ありませんか？

自分では当然と思っていたことを他の人から「すごいね！」とか「うらやましい！」とか言われたこと。誰にでも一つや二つはそういう経験があるでしょうし、そもそも人間が五体満足で生まれて何十年も無事に生きていられるだけでも奇跡的なことなのです。

まずは自分の中にどんな思い込み、決めつけがあるか？そこに気づき、考え方や視点のベクトルを広くゆるく変え、ハードルを低く設定することをおすすめします。

長年の思考習慣を日々修正し、継続していく

思っている以上に過去から培われてきた「思考の癖」というのは根深いものがあります。ちょっとくらい分かったつもりになっても、油断すればすぐにブレてしまうのもまた、人間たるゆえ。笑

日々、そういった自分の思考の癖と客観的に向き合って軌道修正をくり返していくようにすることが長きにおいて過剰なストレスを抱えないコツではないかと思います。

3. セルフイメージ・自己肯定感を優先する

ハードルを低く設定できるようになると、自然と上がるものがあります。それは「自己肯定感(セルフイメージ)」というやつです。

日本人の(自己肯定感)セルフイメージが世界的に見ても激低なワケ

私たち日本人には古くから【謙遜の美学】という血が脈々と受け継がれていますね。これは民族性としか言いようがなく、それもまた善し悪し同分なのですが、こと自己肯定感というポイントにおいてはちょっと不利・・・というかだいぶ不利かもしれません。

最近の若いアスリートたちや第七世代と呼ばれる新世代芸人さんたちがこれまでとちょっと毛色が違うのはこの【自己肯定感】の世代差ではないかと個人的に分析しています。

自己肯定感が高い人にはより都合のよい現実が起こりやすいというのは最新の物理学領域でも分かってきていると言われますが、まさにその典型事象なのではないかと思います。

日本人はその点、歴史的に自分を下げて相手を敬う、ということに美しさを見出してきた民族ですので、なかなかハードルを下げて自分を尊重するということがもともと苦手なのです。

開き直って、他者基準に合わせるのをやめていく

いろいろ偉そうに語ってますが、そんな私も過去はストレス要因もまるで認識できてなかったし、思考の偏りにも気づいてなかったし、セルフイメージなんか激低でした。笑

結果、今から思えば「うつ」とか「躁うつ」的な症状を引きずって苦しんでいた時間を長く過ごすことになります。

もうこれ以上無理かな、と思ったある時、【開き直った】ように自分の基準でモノゴトを選択するようになりました。実際にはそこからまた紆余曲折あるのですが、あれが一つのターニングポイントだったのは間違いありません。

他人の目や評価を気にして、それに自分を合わせていくのではなく、あくまで本質は「自分基準」であることです。その先に他人の目にも評価に値することがあるのは素晴らしいことですが、あくまでそっちが先ではないこと。まずはここに気づくことが大事です。

他人基準に合せるのをやめていくことは、ゆくゆく自己肯定感の向上につながっていきます。少しずつでいいので、意識してみることが重要だと思います。

4. 睡眠と休息〜人間は休むことで心と体の平和を保つ【超基本】

一見、ほぼ無関係なものとして見落とされがちかなと思うのが、睡眠や食事、運動などの基礎習慣です。まあ当然といえば当然のことなのですが、案外ここが大幅に欠落している人は多いかもしれません。

一にも二にも睡眠が大事

私は20代半ばから後半ずっと睡眠障害で困っていた経験があります。最終的に何がきっかけで克服したか簡単にいうと今の旦那さんの存在です。このテーマについてはまた別の機会があればしますが、とにかく私のうつ克服物語にはこの「睡眠」の問題がかなり大きな解決要因になっていったのは間違いないと思います。

要するに当時の私にはセルフイメージに関わる悩みや心配事がいくつかありました。それがいろんなバイアスから引き起こされ、結果、ストレス要因となり、最終的にストレス過多になって、睡眠障害という症状に反映された・・・そんな感じです。

つまりこのバイアスになる部分が解決すれば、その結果である睡眠の問題も徐々に解決していくのでは？という話で、そのやり方やパターンは無限に存在します。

だから「〜がいいですよ」とか「〜をやってみたら？」と一例を挙げたところであんまり意味はないかもしれませんが、大事なことは「かならず現象には原因がある」ということを知っておく、ということがここでも言えるわけです。

睡眠と免疫力

これはあくまで私の個人的な所感ですが、よく免疫力とかいうと、食事や品目のことばかりに注目する人がいますが、私の経験上、まずは当たり前の睡眠とその質が重要かなと思っています。食事系はどっちかというとその次ですね。この後のチャプターで最後に少し食事についてもお話しますが、もちろん食事も当たり前の範囲内では気をつけておくほうがいいに決まっています。

免疫免疫ってよく言われるけど実際のとこなんなの？と訊かれたら何かの専門家でもハッキリとしたことは答えられないものだと思います。少なくとも今のところは。もちろん私もそうです。

ただ何においても、人間が健康状態を維持するためには睡眠と休息が不可欠で、それによって免疫力が担保されやすいのは体感経験上も間違ってないだろうと思います。

それからどんなに良い食事を追求してみたところで、結局はストレス要因をバリバリ抱えていたらあんまり意味ないかなということ。もちろん明らかに体に悪い食事をできるだけ避けて日々を過ごすことが重要なのは言うまでもありません。

ストレスが免疫力に与える影響はとても大きいし、睡眠はいうなれば最強の免疫強化剤なのではないかと思います。

5. ほどよい食事・運動

適度な食事と運動、なんて聞き飽きたくらい耳にしてきた言葉ですが、当然ながらこれもまた蔑ろにはできない要素です。ただ、個人的には食事だけで網羅できることというのは少なく、あくまでサブ的要因だという認識として留意し、取り組むことが必要なのではないかと思っています。

隠れ栄養失調？万年ダイエッターは気をつけよう

私は10〜20代にかけ、摂食障害を抱えていました。医師の診断によると正確には「過食症」の一つなんですが、食べ過ぎていたわけではなく、基本的に栄養不足を引き起こしていた状態です。

人間も含め、生き物にとって「食べる(栄養を補給する)」ということは基本中の基本の行為です。これが足りてないということはそれ以外の身体機能と活動に支障を与える可能性が高いということ。

うつ症状を経験してみて今思うのは、若いころに続けていた栄養不足傾向の食生活が時間をかけて思考機能に与えて影響があったのではないか？とか、その結果、ストレスを引き起こしやすい状態にもなっていったのではないか？など、個人的に思うことは色々あります。

食事や運動もストレス要因になり得る”落とし穴”

注意したいのは、ここでもあまり強く執着し過ぎることは「ストレス過多」を引き起こす要因にもなり得るということ。

〜なれければ、〜ねばならない、という偏った思考に囚われ過ぎて自分で自分の首を絞めてしまってはせっかくの取り組みも意味を成しません。当たり前の範囲の無理なほどよい食事や運動を心がける程度で平常十分ではないかと思います。

適応障害は克服できるのか？【5つの原因とストレス対策を考察】まとめ

私が実際の体験を通じて生活で活かせたことを考察してみました。下記にポイントをまとめます。よかったら何か参考にしてみてください。

以上です。ではまた。